老觉得活动不开？可能是你这个地方太“短”了

春风吹绿了树梢，公园里满头银发的健身者或闲庭信步，或舞剑太极，不少人借助健身器材或树木的支撑，忙着压腿和拉筋，老李听说拉筋能治腰酸背痛，也跟上了拉筋的热潮。

有时候拉得有些痛，他觉得痛说明锻炼起了效果，但如此拉筋了半个月，腰酸没怎么缓解不说，膝盖和肩周却渐渐疼了起来，到医院一检查，医生说他这是过度运动造成了拉伤。

拉筋，并不像想象中那样简单。

问世间“筋”为何物？

拉筋的传统源自中医理论

在传统中医的视角下，人的皮、肉、筋、骨和脉称为“五体”，《灵枢》将人体按十二正经循行部位，划分出十二组肌肉筋膜群，称为“十二经筋”。经筋具有约束骨骼、屈伸关节、维持体态及运动、维护经脉气血和保护内脏的功能。

据《黄帝内经》记载：“骨正筋柔，气血自流，筋长一寸，寿延十年”，筋与人体健康和长寿有着密切的关联，《易筋经》中也论述了筋与健康的关系：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”我国传统的五禽戏、八段锦、太极拳也很重视拉筋运动。

拉筋得到现代运动的推广

随着现代解剖学的发展，“筋”这一中医术语主要对应人体内的筋膜。筋膜是一种结缔组织，包含基质、胶原蛋白和弹性蛋白，穿梭在各种组织和器官中，正如人体内穿的一件紧身衣，用来约束骨骼和保护机体。

国家体育总局公布的最新版《全民健身指南》建议，生活中应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习，拉筋作为一种特别列出的运动类型，具有非常重要的健康价值。

从历史传统到现代科学，拉筋成为一项在民间广为流传的运动，具有独特的魅力。

坚持拉筋，对健康有哪些益处？

小孩子可以轻松完成下腰、劈叉等动作，而随着年岁渐长，肌肉和筋膜逐渐变得紧张，筋的老化成为人体衰老的一大重要标志。

筋一旦缩短，就容易出现颈背疼痛、弯腰或下蹲困难、肌肉收缩等表现。不仅活动能力和范围受到限制，还会压迫神经造成疼痛、供血不足、麻木抽搐等症状。这就需要拉筋来进行疏导。

通过正确的拉筋运动，可以疏通经络，加强气血循环，缓解骨骼错位和筋缩疼痛，还可以改善高血压、糖尿病、心脏病等病症，达到延年益寿的功效。

疏通经络气血

在中医理论中，人体腿部分布着6条重要经络，分別对应肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。

拉筋可以将这些经络中的淤塞排除干净，腿部经络畅通无阻、气血通畅后，身体自然也就健康了。

缓解腰酸背痛

拉筋可以让已经硬化的肌肉重新软化下来，如果脊椎上存在错位，也可以通过拉筋进行调整，达到缓解腰酸背痛的作用。

拉筋还可以增加身体的柔韧性，并且维持机体的运动能力。

预防慢性疾病

拉筋正如一套锻炼血管的“健身操”，可以保持血管良好的伸缩性，预防高血压的形成。另外，拉筋可以消耗体内多余的糖分，帮助稳定血糖，因此糖友们也可以适度进行拉筋运动。

提高新陈代谢

拉筋能保持气血畅通，也就促进了全身的血液循环。血液循环加快，就会提高细胞的新陈代谢速度，进而提升人体新陈代谢的速度。

如此，身体会越来越年轻，这就是拉筋延年益寿的功效。

中老年人这样拉筋，科学又健康！

既然拉筋有这么多健康益处，那可以随时随地，想拉就拉吗？

拉筋一定要做好充足的准备，在拉筋前必须先热身使体温增加，可以减少意外受伤的可能，并起到循序渐进的效果。

拉筋动作要缓慢温和，不可急于求成，拉筋的程度是要感觉有一些“张力”或“酸”，不要达到“痛”的程度，感到痛通常都是由于错误的姿势和力度所导致的。

那么，正确的拉筋方法及姿势是怎样的呢？

立位拉筋

这是一种非常简单有效的拉筋方法，也称为弓步压腿。具体动作是先迈出一条腿，脚趾向前，弯曲成弓步用力下压，另一条腿在后自然伸直，以此姿势站立3分钟，然后两腿交替进行，继续保持3分钟。

卧位拉筋

采用卧位拉筋，可以仰卧的姿态平躺，上身位于床上，双腿位于床下，然后将一条腿抬起，另一条腿尽量触及地面，用双手抱住腿向胸前拉伸，左右腿交替进行。此外，还可以踏单车的姿势摆动双腿，放松髋部关节。

哑铃摆动

可以准备一个小哑铃或装满水的水瓶，双手握住并举到头后侧，借助腹部及上半身的力量，带动手臂做向前抛掷的姿势，这个方向还可以从双腿中间向后挥动，然后再换方向举到头部后侧，进行重复训练。

十指后扣拉伸

可以将双手背在身后，十指相扣然后吸气，两肩向后伸展然后吐气，接着双手伸直向后延伸，保持这个姿势约3分钟，并维持平稳的呼吸。

这个运动可以拉伸腹筋和手臂前侧筋，可缓解腰酸背痛等症状。

 

站姿扭转

将双脚并拢然后吸气，右手搭在左肩上，左手放在右腰后侧，然后吐气，同时身体向左扭转，再向右扭转，可以拉伸肩部和身体侧面的筋。

拉筋主要是放松筋经，辅助身体达到舒经活血的效果，不可能“包治百病”，也不能以此作为治疗的替代方法，以免耽误病情。

在拉筋中出现不适时，要第一时间寻求医生的帮助。对于高血压、心脏病、骨质疏松等疾病患者，拉筋前一定要遵医嘱，不可擅自进行锻炼。

拉筋虽好，但一定要量力而行，才能发挥除病去痛、益寿延年的健康功效。

参考文献：

生命时报：《“拉筋”拉的到底是什么？不同人群各有「最佳拉伸法」》

腾讯网：《拉伸被列为单独运动 4个动作唤醒身体》

39健康网：《坚持拉筋，3个好处不会太晚到，贵在坚持》

季节养生小常识：《筋长一寸，真能命长十年？坚持这时间段拉筋，3个好处悄悄找上门》

金秋网：《中老年人如何拉筋锻炼最科学》

亚协体育（知乎）：《如何正确的拉筋？》

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